Foam rolling является одним из "тренажеров" для миофасциального релиза (расслабления) (англ. Self-myofascial release) – компрессионного воздействия на мышечно-соединительную ткань. Эта методика миофасциальной терапии выполняется при помощи пенного валика , работы с собственным весом и силы давления. Использование фоам ролла позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле. Регулярное выполнение упражнений позволяет удлинить и расслабить уплотненные ткани, мышечные зажимы, триггерные точки и восстановить гибкость и диапазон движения. 

 

Фоам роллер является самым популярным инструментом для самомассажа на сегодняшний день. На рынке роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и разного качества. Как тогда правильно выбрать фоам роллер, который максимально будет отвечать вашим требованиям? 

 

В первую очередь обратите внимание на следующие критерии: 

 

- Материал и его плотность 

- Структура поверхности 

- Форма и длина 

 

 

Материал и его плотность: 

 

Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также с пластика и резины. Обычно такие роллеры более твердые и намного тяжелее. 

 

От плотности и твердости материала в первую очередь зависит интенсивность и глубина массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление. 

 

Как выбрать? 

 

Очень важно помнить, что повышать интенсивность массажа нужно постепенно. Желательно начинать с роллеров мягкой или средней жесткости. Также важно учитывать ваш мышечный тонус: если мышцы сильно напряжены и происходит сокращение при давлении, необходимо уменьшить интенсивность массажа, выбрав более мягкий ролл. К тому же, если вы выбрали слишком твердый роллер, массаж с ним может быть чрезвычайно болезненным. 

 

Следовательно, слишком мягкий роллер также не будет приносить нам желаемого эффекта. Все-таки мы пытаемся произвести массаж своего тела, а не роллера. 

 

И еще один важный момент: качественный фоам роллер не должен деформироваться под весом Вашего тела. 

 

 

Структура поверхности: 

 

Большинство роллеров имеют гладкую поверхность, но также можно найти роллы с пазированной поверхностью вдоль или поперек инструмента, с разными углублениями и пупырышками (острыми или сглаженными). 

 

От структуры поверхности зависит интенсивность и глубина массажа, ускорение кровообращения в тканях, поддержание процесса гидратации тканей. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект. 

 

Как выбрать? 

 

✔Гладкая поверхность 

- Во время раскатки на фоам роллере очень важно, чтобы роллер был в беспрерывном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить слишком плотные ткани и триггерные точки, важно медленно, непрерывно и подконтрольно выполнять массажные движения. 

 

✔Пазированная поверхность 

- Текстурные поверхности роллеров бывают разные: от пазов вдоль или поперек роллера до острых возвышений. 

 

Выбирая роллер с текстурной поверхностью важно учитывать, что массаж с таким роллом всегда интенсивнее, имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длинны роллера, также создают эффект вибрации, что способствует ускорению кровообращения в тканях. 

 

 

Форма и длина 

 

Существует большое количество роллов разной длины, которая в основном зависит от функций инструмента (длина может составлять от 15 до 100 см), разнообразие длины роллов дает возможность использовать их для людей с разным телосложением. 

 

От длины фоам роллера будет зависеть выбор, разнообразие упражнений, интенсивность массажа, а также возможность произвести массаж более локально. 

 

Если вам нужно больше работать со спиной, то выбирайте фоам роллер длиннее, чтобы охватить всю поверхность. Более короткие версии оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером, тем интенсивнее будет массаж. 

 

После того, как вы посмотрели и оценили фоам роллер, определите для себя следующие моменты: 

 

- Цель использования; 

- Ваше физическое состояние; 

- Уровень вашей физической подготовки; 

- Ваш вес и рост. 

 

Важно понимать с какой целью будет использоваться ролл, например, учитывать частоту использования или же вид нагрузок (преимущественно использование для самомассажа и расслабления или же для упражнений на развитие баланса, функциональных тренировок), а также адекватно оценивать физическое состояние и уровень своей физической подготовки. В этом контексте важным критерием является уровень мышечного тонуса человека (повышенный или пониженный), так как от этого в основном будет зависеть интенсивность массажа и жесткость выбранного инструмента. 

 

Выбор ролла также будет зависеть от типа нагрузок на определённые мышечные группы. Если человек активно и достаточно занимается силовыми нагрузками, то оптимальным вариантом здесь будет самый твердый ролл желательно не с гладкой поверхностью для более интенсивного и глубокого массажа с мобилизирующим эффектом. Хотя опять же, первый критерий – это мышечный тонус (!) 

 

Для практик Body&Mind, йоги, пилатеса, можно выбирать более мягкий ролл, немного удлиненный, для удобного выполнения упражнений, массажа и стретчинга. 

 

На оптимальный выбор будет значительно влиять ваше телосложение. Важно учитывать свой рост и вес, так как размеры ролла и плотность материала не всегда рассчитаны на определенные массы. 

 

О гигиене. 

 

При выборе фоам роллера, обязательно обращайте внимание на его качество. Он должен быть без запаха, не деформироваться, если Вы на него нажмете и не оставлять цветных следов после прикосновения. 

 

Фоам роллы также можно выбирать по уровню плотности материала, структуре поверхности и длине. 

 

Некоторые производители делят роллы по уровням жесткости: 

 

STANDART – это инструмент со средней жесткостью, самая универсальная версия, которая подойдет для начинающих, и тех, кто уже практикует релиз. 

 

MED – самая мягкая версия ролла, которая подходит для людей, начинающих заниматься релизом. Этот ролл на 20% мягче стандартной версии, что позволяет делать мягкий, неглубокий массаж, а также постепенно и разумно увеличивать его интенсивность. Ролл такой жесткости часто используют в терапевтических целях, а также для занятий йогой и пилатесом. 

 

PRO – самая твердая версия ролла с гладкой поверхностью, в 2 раза жестче, чем ролл STANDARD. В основном такие роллы предназначены для интенсивного и глубокого массажа, поэтому рекомендованы к использованию только для людей с достаточно высоким уровнем физической подготовки. 

 

 

Структура поверхности 

 

Существуют специальная серия роллов, которые имеют пазированную поверхность, в виде узких желобов вдоль ролла. Благодаря такой поверхности к массажному эффекту добавляется мобилизирующий эффект для улучшения кровообращения. Во время раскатки на ролле создается дополнительный вибрирующий эффект, который в разы повышает результат от произведенного массажа. Роллы таких серий также существуют в двух видах жесткости: мягкой и стандартной версии, что дает возможность использовать этот инструмент для людей с разным уровнем подготовки. 

 

 

Есть модели ролла, которые сочетают в себе две уникальные философии: эффект мягкого растягивающего массажа, а также эффект вибрации для улучшения кровообращения в тканях. Взаимодействие гидратации и циркуляции в тканях – отличная комбинация для нашего организма. В отличии от пазированных, на этом инструменте вибрирующий эффект более щадящий. 

 

 

Длина 

 

Стандартная длина роллов составляет 30 см, что является оптимальным вариантом для среднестатистического человека. Также был разработан ряд роллов длиной 45 см. Уменьшенная версия фоам ролла- 15 см. Такой фоам роллер удобно использовать для локального и более глубокого массажа всех частей тела. Идеален для массажа стопы. В таком качестве можно использовать теннисный мячик 🎾 

 

Цвета 

 

Выбор фоам роллера зависит только от ваших предпочтений. Главное, чтобы инструмент качественно и эффективно исполнял свои функции и был максимально полезен вашему здоровью. 

 

 

Семинар "Миофасциальный релиз" SuperFitness Company 

Количество часов: 18 

Стоимость дистанционного обучения 5 тыс. руб. 

 

В программе теория и практика. 

Дистанционное обучение в любое время. 

Регистрация на обучение письмом на m-fitness@mail.ru 

Программа семинара: http://www.superfitness.ru/seminars/index.php?SECTION_ID=271&ELEMENT_ID=4200

директор SuperFitness Company