21.12.2015

Восстановление: что важно знать

Для начала - запомните следующие вещи:

Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.
Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа - дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь, более наглядно.

На первом рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.
Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени - вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более дней. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 - 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.
Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам
Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы.
Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.
При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.
При редких физических нагрузках (A) - фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

В мировой практике принят стандарт - 3-4 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться - переходите на 2-3 раза. Если наоборот - увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.