24.10.2012

Расчёт необходимой суточной калорийности по белкам, жирам и углеводам

При физической работе средней интенсивности на 1 килограмм веса человека требуется 40-50 килокалорий, при условии нормальной массы собственного тела, а при тяжёлом физическом труде 50-60 килокалорий. При постельном режиме эти цифры 30-35 ккал. При ожирении расчёт необходимых калорий проводится исходя из тех же данных что и для нормального веса.

Например: известно что женщина нормостеник (нормальная грудная клетка с углом около 90 градусов) в возрасте 26 лет, и ростом 169 см со средней физической нагрузкой. Рассчитываем нормальную массу тела для этих показателей для выяснения достаточной суточной калорийности.

Исходя из того, что девушка такого возраста при росте 167,5 см. должна весить 56,6 кг, а при росте 170 см.- 57,8 кг., рассчитываем вес при росте 169 см. Он должен быть равен: 170-167,5=2,5 см; 57,8-56,6=1,2 кг.; 1,2/2,5=0,48 кг на 1 см роста. умножаем на 1,5 равно 0,72 кг. которые прибавляем к 56,6. Получается 57,32. Можно было отнять для проверки полученного результата от 57,8-0,48= 57,32 то есть получился бы такой же показатель. И так мы узнали нормальный вес этой девушки.

Для примера при прочих равных показателях вес девушки 35 лет должен быть 57,32/100*5=2,866+57,32= 60,186 кг. можно округлять по математическим законам.
Теперь определяем необходимое количество калорий. Для этого 57,32 кг умножаем на 40 ккал, получаем 2292,8 ккал/сутки. Но и это ещё не всё. У женщин необходимо снизить рацион на 10-15% с учётом расхода энергии на работу внутренних органов и поддержание тонуса организма. Вычисляем: 2292,8*15/100=343,92 ккал. Именно такое количество килокалорий надо отнять от среднего необходимого рациона. Получаем 2292,8-343,92=1948,88 ккал. Но необходимо учитывать что организм затрачивает энергию на приём, переваривание и усвоение пищи, а это 10% затрат от рациона для всех. Высчитываем 2292,8*10/100=229,28 ккал, их и прибавляем к результату, получаем 2176,16 ккал. Но мы ещё не учли климат. Допустим это климатическая зона, со средней годовой температурой +6 градусов по Цельсию, то есть средняя полоса России (допустим Москва). Тогда этим показателем можно пренебречь в условиях погрешности.

Теперь рассчитаем физиологически необходимое количество белков жиров и углеводов. Примем с округлением что 1 гр. белка по содержанию в нём килокалорий равен 1 грамму углевода, то есть 4 ккал. Хотя справедливости ради надо сказать что калораж белка выше 4 ккал. (у белков различного происхождения от 4,1 до 4,6 ккал на грамм.), а углеводов от 3,3 до 3,9 ккал. То есть на сравнимые величины. Ну а 1 гр. жира это 9 ккал на грамм. Это то же приблизительно среднее так как вариации идут от 8,5 до 9,5 ккал на грамм. Так как общее количество углеводных калорий выше чем белковых, 1:4, общий фактический калораж исходя из вышеприведённых утверждений несколько снизится, но это повлияет на результат в пределах погрешности. Итог: калорийность соотношения 1:1:4 где 1 это количество белка и жира, а 4 углеводов, путём нехитрых подсчётов узнаём калорийность необходимого соотношения. Это 29 ккал. Теперь общий калораж 2176,16 ккал делим на 29 и получаем 75,04 грамм. Именно столько белка необходимо потреблять в сутки этой девушке. Как впрочем и жиров. Ну а углеводов 75,04*4= 300,16 гр.

Теперь проверим общий калораж: 4*75,11+9*75,11+4*300,42= 2176,16 ккал.

Всё очень несложно, быстро и эффективно. Удачи на диетах.