Как рассчитать калории

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы выяснить, сколько энергии (в килокалориях) необходимо Вашему организму в сутки, надо знать всего 2 значения: основной обмен и показатель физической активности

Основной обмен (ОО) — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Суточная потребность человека в энергии зависит от суточных энерготрат, которые складываются из расхода энергии на: 1) основной обмен; 2) усвоение пищи; 3) физическую (нервно–мышечную) деятельность.

Значение основного обмена можно легко узнать из приведенной ниже таблицы.

Основной обмен (мужчины)

Вес / Возраст	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 лет
50 кг	1450	1370	1280	1180
55 кг	1520	1430	1350	1240
60 кг	1590	1500	1410	1300
65 кг	1670	1570	1480	1360
70 кг	1750	1650	1550	1430
75 кг	1830	1720	1620	1500
80 кг	1920	1810	1700	1570
85 кг	2010	1900	1780	1640
90 кг	2110	1990	1870	1720

Основной обмен (женщины)

Вес / Возраст	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 лет
40 кг	1080	1050	1020	960
45 кг	1150	1120	1080	1030
50 кг	1230	1190	1160	1100
55 кг	1300	1260	1220	1160
60 кг	1380	1340	1300	1230
65 кг	1450	1410	1370	1290
70 кг	1530	1490	1440	1360
75 кг	1600	1550	1510	1430
80 кг	1680	1630	1580	1500

Показатель физической активности (ФА) зависит от Вашего образа жизни:

- Сидячий образ жизни: 1,3

- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1,375

- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1,55

- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1,725

- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1,9

Общий показатель расхода энергии = Основной обмен (ОО) х Показатель физической активности (ФА)

Теперь умножьте свой показатель ОО на показатель своей ФА.

Полученное значение показывает, сколько энергии вы расходуете за сутки. Именно столько калорий вы можете потреблять с пищей, не опасаясь набрать лишний вес. Чтобы похудеть, необходимо сократить количество потребляемых калорий и увеличить расход энергии.

Пример:

Вы – женщина 40 лет. Ваш вес – 55 кг.

Выясняем Ваш основной обмен (ОО) по таблице (см. выше):

у женщин 40 лет при массе тела 55 кг ОО составляет 1220 ккал/сут.

Затем вычисляем Ваш общий расход энергии, умножая полученное значение ОО на показатель физической активности (ФА) (см. выше).

Например: если Вы – офисный работник, и не занимаетесь спортом, то Ваш образ жизни - сидячий. То есть ФА = 1,3.

Общий расход энергии = 1220 х 1,3 = 1586 килокалорий в сутки.

Это то количество калорий, которое Вы можете потреблять в сутки без риска поправиться.

Если Вы хотите похудеть, то, соответственно, Вам следует уменьшить количество потребляемых калорий (как правило, до 1200) и увеличить расход энергии (как правило, за счет увеличения физической активности).